Zdravé jídelníčky dle Jany Kühnelové

Autor: Ing. Petra Hlaváčová

Jídelníčky a rady pro vás připravila výživová poradkyně Jana Kühnelová (www.linieprogram.cz). Jsou pro každého, kdo rád přivítá změnu stravovacích návyků a chce získat zvyk pravidelného stravování.

Velikost porcí v jídelníčku je sestavena pro ženy s váhou 65-75kg se střední fyzickou zátěží (tj. 2-3x týdně sportují). Pro muže s váhou 80-90kg též se střední fyzickou aktivitou. Pokud nepatříte do této skupiny, porce si přizpůsobíte - ženy s nižší váhou si mohou ubrat a ženy s vyšší váhou zase přidat. Vždy tak, aby každé tělo, dle osobních údajů získalo potřebné živiny. (Redukční režim doporučujeme konzultovat s odborníkem)

Pokud  je vaše dosavadní stravování nezdravé, nepravidelné a váš den je  bez relaxace, věříme, že při dodržování tohoto jídelníčku a desatera doplníte svoji energii a budete se cítit lépe.

Důležité informace k jídelníčku:

Čas jídla – snídat bychom měli do hodiny od probuzení. Vsedě, v klidu,  bez novin a s úsměvem. Další pokrmy s 2-3 hodinovým odstupem. Na dopolední svačinu si udělejte pauzu od práce a v dobré náladě se jděte na chvilku projít, pokud to zaměstnání umožní, nejlépe na čerstvý vzduch. Stačí pětiminutovka a hned se v práci pokračuje lépe.

Čas na oběd je nejméně 30min, opět opusťte pracovní místo, ať si výborný oběd můžete dostatečně vychutnat. Budete se tak cítit dobře a podpoříte trávení. 

Na odpolední svačinku určitě nezapomeňte…večer by vám porce večeře nestačila a tělo by si energii chtělo dohnat sladkým nebo jiným nezdravým/kalorickým mlsáním.

Večeře má být klidný a zasloužený rituál u stolu s celou rodinou.

Pitný režim - doporučuji pít 2-3 litry tekutin denně. Jejich příjem by měl být rovnoměrný, aby si tělo o pití neříkalo. Nejvhodnější je voda,  zelené, bílé a bylinkové čaje. Pozor na slazené nápoje, obsahují velké množství sacharidů.

Káva - pokud pijete více jak dva šálky denně, snažte se toto množství omezit. Zkuste špaldové kafíčko nebo Caro…výborné je i fitness coffe (zakoupíte v prodejnách s potravinovými doplňky). Vždy je vhodné kávu doplnit sklenicí vody.

Alkohol - je opravdu více než jasné, že k zdravému životnímu stylu nepatří velké množství alkoholu. Povolte si např. jen 2dcl vína týdně.

Neovladatelná chuť na sladké – pokud nás přepadne velká touha po sladkém, nejlepším řešením je hořká čokoláda s min. podílem kakaa 70%.

Nákup potravin - jste-li pracovně příliš vytížení, jednou či dvakrát za týden si nakupte podle sestaveného nákupního seznamu potraviny, které mají delší trvanlivost (mléčné výrobky, sýry, šunky, přílohy, vločky) a denně si pak kupujte jen čerstvou zeleninu, ovoce a pečivo.

Příprava pokrmů - vaření v páře vám pomůže zachovat téměř všechny vitamíny a minerální látky. Restování je nejvhodnější na pánvi s povrchem, který není třeba zbytečně mastit.

K ochucení jídel používejte více bylinky a koření. Důležité je omezit sůl. Výborné jsou  bylinkové soli.

Relaxace a odpočinek - hodně důležitá součást vašeho života. Doproučujeme  denně  6-8 hodin spánku a 2 hodiny relaxace.

Pohyb - nedílný článek vašeho dne …o zpracování části, týkající se právě pohybu jsme poprosili  fitness trenérku a její motivační řádky pro každého z nás si můžete přečíst v kapitole o pohybu.

Berte vše s nadhledem - protože víme, že každá změna chce čas. Určitě nebuďte smutní či zklamaní, jestli se vám hned na poprvé nepovede zdravě nakoupit nebo zdravě uvařit, prostě když se vše o čem píši  hned nepovede na sto procent. Pokud se nezdravě stravujeme několik let, nemůžeme chtít vše změnit během týdne či měsíce. Opět si musíme vybudovat návyk…tentokrát zdravý.  Důležité je nevzdávat se a z každého úspěchu se radovat.  Já vám mohu z praxe potvrdit, že pocit, který při pohybu a klidném stravování zažijete za to stojí!

Výživa pro ženy

Výživová poradkyně Jana Kühnelová pro vás připavila vzorové jídelníčky určené speciálně pro ženy. Jsou připravené vždy na celý týden a obsahují také recepty. Věříme, že vás zaujmou a že si užijete také spoustu zábavy a budete se cítit výborně.

Výživa pro muže

Správná výživa bývá spojovaná především s ženami. My ale chceme tento mýtus porušit a proto výživová poradkyně Jana Kühnelová pro vás připavila vzorové jídelníčky speciálně pro muže. Jídelníčky obsahují i recepty a proto věříme, že zaujmou i milovníky kuchařského umění.

Výživa pro děti
 

Úplně na začátku

Když se zamyslíme nad výrazem zdravá výživa dětí, dospějeme k jednoznačnému závěru, že skutečně nejlepší, přirozenou a zdravou dětskou stravou je mateřské mléko, zaručující optimální vývoj dítěte. Mateřské mléko poskytuje dítěti nejenom potřebnou energii, živiny (hlavně tuk a bílkoviny, v menší míře sacharidy, dále vitaminy, minerální látky a enzymy) a vodu, ale také důležité ochranné látky, díky kterým trpí kojené děti méně průjmy a infekcemi dýchacích cest a nebývají tak často obézní jako děti, které záhy dostávaly umělou výživu. Mateřské mléko přispívá rovněž k ochraně dítěte před alergiemi a je prokazatelným ochranným faktorem cévních onemocnění (aterosklerózy) v dospělosti.

Z toho důvodu se doporučuje, aby doba výlučného kojení nebyla kratší než 4 – 6 měsíců. Pokud matka nemůže kojit, jsou již dnes k dispozici plně adaptovaná mléka, která se svým složením velmi blíží mléku mateřskému. Během prvních 6 měsíců života nepotřebuje dítě žádné příkrmy, čaj, ovocné šťávy ani jiné přídavky. Tekutiny je potřeba přidávat pouze tehdy, když je venku velké horko nebo když má dítě horečku. V dalších věkových obdobích se snažíme vybírat pro dítě takovou stravu, která zajistí jeho správný vývoj a růst.

 

Dítě není malý dospělý

Měli bychom si v každém případě uvědomit, že dítěti nestačí jen menší porce našeho obvyklého pokrmu, ale že má specifické nároky a potřeby dané intenzivním růstem a vývojem dětského organizmu. V období vývinu potřebuje dítě zejména větší přívod kvalitních živin, které zaručí jeho růst a správný vývoj orgánů. Optimální příjem energie je individuální, záleží na věku a pohybové aktivitě dítěte. V případě nízké fyzické aktivity by měli rodiče u dítěte reagovat již na první známky nadváhy, neboť v dospělosti se obezita jen velmi těžko léčí. Na druhou stranu aktivně sportující děti zase často spotřebují více energie než dospělý člověk se sedavým způsobem života, a tak je důležité dbát na to, aby dítě díky náročnému sportu nehublo nebo nemělo nápadně zpomalený růst oproti svým vrstevníkům.

Energetický příjem v dětství

Stanovení potřebné energie v dětství je velmi složité, protože její množství závisí na věku dítěte a na dalších vlivech – např. na růstu či pohybové aktivitě. Platí přitom, že s věkem potřeba energie na kg váhy dítěte klesá. Zatímco tedy kojenec potřebuje ke svému vývoji asi 100 kcal/kg váhy, u šestiletého dítěte to je 80 kcal/kg, v deseti letech 65 kcal/kg a v 15 letech už jen 50 kcal/kg váhy. Přijatá energie se pak spotřebovává na nejrůznější činnosti organizmu. Například mezi 6 a 12 lety věku dítěte se využívá 50 % energie na bazální metabolizmus, 12 % na růst, 25 % na fyzickou aktivitu a 8 % odchází z těla vylučováním.

Desatero výživy dětí

Dopřejme dětem pestrou a rozmanitou stravu, vybírejme jim stravu bohatou na ovoce, zeleninu.
Dbejme, aby jejich strava byla bohatá na obilniny a výrobky z nich.
Vybírejme jim potraviny s nízkým obsahem tuků a cholesterolu; upřednostňujme tuky rostlinné.
Zajistěme střídmost v konzumaci cukru, sladkostí a slazených nápojů.
Nedosolujme jim hotové pokrmy, sůl a solené potraviny jim nabízejme jen zcela výjimečně.
Zabezpečme dětem pravidelně netučné nebo nízkotučné mléčné výrobky.
Pitným režimem zajistěme alespoň 1,5 až 2 litry tekutin denně.
Dodejme dětem kvalitní zdroje bílkovin (drůbeží a rybí maso, luštěniny).
Nenechejme děti přejídat ani hladovět, často se zamýšlejme nad jejich růstem, tělesnou výškou a hmotností.
Učme děti zdravému způsobu života svým vlastním příkladem. Učme děti uplatňovat právo na aktivní volbu potravin, učme je přemýšlet o jejich výživě a ovlivňovat ji. Mají-li děti možnost, nechť si vybírají spíše syrové ovoce a zeleninu a vyhýbají se uzeným a smaženým pokrmům a konzervám.

Potravinová pyramida

Vyváženou stravu lze jednoduše a přehledně vyjádřit modelem pyramidy jejíž základnu tvoří potraviny, které se mají objevit na talíři denně, zatímco v posledním stupni jsou potraviny, které bychom měli konzumovat co nejméně. Navržené schéma platí pro stravování dospělých, lze ho ale využít při vytváření jídelníčku celé rodiny s přihlédnutím na zvláštní požadavky a potřeby dítěte v průběhu vývoje a růstu.

Jak toho dosáhnout

  • sledujte pravidelně hmotnost dětí - ta se posuzuje podle tabulek ve vztahu k věku a výšce, rodičům jsou tabulky k dispozici ve zdravotním průkazu dětí, u dětského lékaře nebo na internetu
  • dbejte na to, aby strava byla pestrá a obsahovala co nejvíce různých druhů ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, mléčných výrobků, ryb, drůbeže a netučného masa
  • živočišné tuky by měly představovat maximálně 10 % energetického příjmu a spotřeba cholesterolu by neměla přesáhnout hodnoty doporučené vzhledem k věku - viz výše (toto množství cholesterolu obsahuje např. 1 vaječný žloutek, 100 g másla, 90 g vepřových jater apod.)
  • snižte používání soli na max. 5 g (1 lžička) denně omezte konzumaci solených potravin a potravin obsahujících velké množství soli (např. sójová omáčka a jiné dochucující a kořenící přípravky, slané a pikantní sýry, uzeniny, slané tyčinky, chipsy, slané pečivo…)
  • do 1 roku věku nesolíme pokrmy vůbec a do tří let solení velmi omezujeme, ledviny dítěte nejsou uzpůsobeny na odstraňování nadbytečného množství sodíku z těla. Také není žádoucí, aby si dítě zvykalo na slanou chuť, protože by to mohlo vést k nadměrnému solení i v dospělém věku, a tím pádem ke zvýšenému riziku vzniku hypertenze a k onemocnění ledvin
  • omezte sladkosti a sladké nápoje
  • dbejte na dostatečný pitný režim – dítě by mělo v průběhu dne vypít cca 1,5 až 2 litry tekutin
  • aktivně se zajímejte o to, co Vaše dítě jí ve škole a mimo domov
  • konzultujte pravidelně zdravotní stav dítěte (hladinu cholesterolu, triglyceridů a krevního tlaku, nadváhu aj.) s jeho praktickým lékařem.

Pohyb

Pohněte se (z místa)...

Ať si to chceme přiznat nebo ne, POHYB je důležitou součástí úpravy životního stylu. Pokudchcete začít jíst a žít zdravě, měli byste si uvědomit, že jedno bez druhého je pouze polovina celku. A vy přeci nechcete polovičatý výsledek. Možná vás právě napadá, že tohle víte a že se hýbete. Ale hýbete se opravdu?

Klíčem je totiž VHODNÝ pohyb. A není tím myšleno, že musíte obden trávit v již tak nepopulárních fit centrech a potit se do úmoru na strojích, které jsou na bůhví co.
Když se totiž zaměříte na to, co vás alespoň trochu baví, určitě se v tom zdokonalíte a vaše výsledky budou umocněné. Možná se na tom stanete i závislí, respektive na endorfinech - hormonech štěstí, které se při pohybu vyplavují. Záměrně používám slovo pohyb, nikoli sport.

Aby se dostavily výsledky, je potřeba vytrvat. Zvolte si tedy pohyb, který Vás baví. Jestli jste již na škole rádi běhali, obujte si tenisky znovu a začněte po malých dávkách. Postupem času budete běhat déle a dále. V případě, že tahle představa je pro Vás nemyslitelná, zapište se třeba do kurzu tance.

Využijte toho, co máte po cestě z práce nebo snadno dostupné ve vašem okolí. V létě je možností o poznání více, dají se využít kolečkové brusle, vyjet na kole, podnikat procházky rychlou chůzí nebo plavat. To ostatně můžete v krytých bazénech využívat celoročně a když to spojíte s občasnou návštěvou sauny, pomůžete svému tělu vylučovat škodliviny skrze rozšířené póry.

Důležité je odhodlat se a začít. Poté vám rádi poradíme, jak Váš pohyb zefektivnit natolik, abyste dosahovali co nejlepších výsledků.

Vyhněte se myšlence, že pohyb je nudný. Vždy mějte na paměti, jaké výsledky na sobě již vidíte. Budete se cítit lépe, zvládat každodenní povinnosti snáz a to jen proto, že ve Vás bude probuzena skrytá energie.

Pohyb není pouze o hubnutí, ale také o uvolnění stresu, zvýšení odolnosti proti chorobám a úpravě všech tělesných funkcí včetně srdeční činnosti.

Pár slov nakonec - vytrvejte, myslete pozitivně a odměňujte se za dosažené výsledky. Pochlubte se svému okolí, kupte si nový kus oblečení nebo si dopřejte třeba relaxační víkend v lázních.

Přeji vám mnoho odvahy, trpělivosti a následných úspěchů!

Denisa Novotná Schneiderová
(osobní trenérka fitness)